Comment trouver ou retrouver un sommeil de qualité quand notre rythme de vie bouscule notre rythme biologique ?
L’omniprésence du numérique et nos vies toujours plus surchargées bousculent nos rythmes biologiques. D’où une menace pour notre santé. La lumière artificielle la nuit, des heures de repas décalées brouillent notre horloge interne et augmentent le risque de maladies.
Les rythmes circadiens :
Les fonctions biologique de l’organisme, le sommeil et l’appétit par exemple, sont calés sur des cycles appelés : rythmes circadiens (circa : proche – dies : jour). C’est dans la région du cerveau que se situe le noyau suprachiasmatique qui coordonne les rythmes en fonction du jour et de la nuit.
Le concert des horloges circadiennes :
Presque tous les tissus, glandes, organes de notre corps suivent un rythme d’activité circadien calé sur notre horloge cérébrale.
- L’horloge principale: le noyau suprachiasmatique joue les gardiens du temps de notre corps. A son signal les activités de tous nos organes internes se synchronisent.
- L’horloge cardiovasculaire : la pression vasculaire diminue la nuit pour donner un peu de repos au cœur, les crises cardiaques surviennent le matin quand la pression remonte brusquement au premiers pas du matin.
- L’horloge endocrinienne : des signaux envoyés par l’horloge principale déclenchent la production de nombreuses hormones: l’épiphyse synthétise de la mélatonine qui régule les cycles du sommeil
- L’horloge immunitaire: la réponse immunitaire est plus importante le jour sans doute parce que l’on est exposé à plus d’agents pathogènes quand on est actif.
- L’horloge musculaire : la réparation et l’entretien des muscles semblent s’opérer la nuit.Ll’horloge reproductrice : les gênes circadiens interviennent dans la coordination des sécrétions hormonales qui régulent l’ovulation et le cycle menstruel.
- L’horloge rénale : les reins filtrent le sel de l’urine plus lentement la nuit
Vivre en phase avec le jour et la nuit :
Le noyau suprachiasmatique, logé dans les confins de l’hypothalamus, est au commande de l’horloge cérébrale. Elle surveille en temps réel l’intensité lumineuse extérieure. La lumière crue du matin l’active pour la journée tandis que l’obscurité la fait basculer en mode veille et le corps passe au repos grâce à l’action de la mélatonine (l’hormone qui prépare au sommeil).
Les repas participent également à l’équilibre de nos rythmes circadiens. l’organisme utilise non seulement la luminosité ambiante, mais aussi des indices comportementaux pour se repérer dans le temps. Le sommeil, l’exercice physique, les interactions sociales et les repas sont ainsi nécessaires à la synchronisation des rythmes biologiques.
En particulier, le corps est davantage apte à digérer au cours de la journée que le soir. Dès lors, le petit déjeuner, comme la lumière de l’aube, sonnerait le début de la journée. Corrélativement, le grignotage bien après le coucher du soleil dérèglerait les rythmes naturels, tout comme le fait de veiller tard dans un bain de lumière électronique.
5 conseils pour vivre au bon rythme et en bonne santé :
- Adaptez votre exposition à la lumière au plus près des cycles naturels du soleil : passez quelques heures dans la pénombre, cela stimule la mélatonine, s’endormir dans le noir.
- Mettez vous au lit et levez vous à heures régulières même le weekend
- Supprimez la lumière bleue des écrans le soir : si vous utilisez une tablette, un ordinateur, un smartphone avant de vous coucher téléchargez un programme qui filtre les ondes lumineuses bleues de l’écran f.lux
- Avancez vos repas dans la journée et ne cédez pas au petit creux de minuit
- Exercez une activité physique régulière mais évitez tout entrainement cardio avant de vous coucher
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